Gefüllte Tomaten mit Couscous, Schafskäse und Zucchini

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Last-Minute-Angebot aus dem Ofen

Diese Woche war echt nicht viel Zeit für langatmige Gerichte. Deshalb musste etwas her, was schnell geht und trotzdem meinen Kriterien einer gesunden Ernährung gerecht wird. Das ist: Wenig Fleisch, viel Gemüse, gute Kohlenhydrate und gutes Eiweiß. Ohne jetzt zu sehr polarisieren zu wollen, aber mit diesem Gericht sind diese Kriterien glaub zum Großteil erfüllt. Und das Beste daran ist, es ist ratz fatz zubereitet und noch schneller servierfertig!

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Gefüllte Tomaten mit Couscous, Schafskäse und Zucchini

Portionen   4
Arbeitszeit 15 Minuten
Garzeit 15 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten

Anleitungen 

  • 100 ml Wasser und 1/2 TL Salz aufkochen.
  • 75 g Couscous in eine große Schüssel geben.
  • 75 ml kochendes Salzwasser darübergießen und ca. 5 Minuten ziehen lassen. Mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
  • Inzwischen 4 Tomaten waschen. Ca. 2 cm unterhalb des Stielansatzes einen Deckel von den Tomaten abschneiden.
  • Tomaten aushöhlen und Tomateninneres klein schneiden.
  • 1 Zucchini in kleine Würfel schneiden.
  • 2 Zwiebeln in feine Würfel schneiden.
  • 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Zucchini darin 3 Minuten anbraten.
  • Kleingeschnittene Tomatenfruchtfleisch dazugeben und nochmal 1 Minute braten. Mit 1 TL Salz, 1 Prise(n) Zucker, 1/2 TL Oregano und 1 Prise(n) Pfeffer würzen.
  • 75 g Feta in den Couscous zerbröseln. Zucchini-Mischung dazugeben und beides untermischen.
  • Tomaten in eine ofenfeste Auflaufform setzen, Couscous-Mischung in die Tomaten füllen. Deckel entweder auf die Tomaten setzen oder einfach so in die Auflaufform legen.
  • 150 ml Gemüsebrühe angießen und im vorgeheizten Backofen (Ober-/Unterhitze: 200 °C | Umluft: 175 °C) ca. 15 Minuten garen.
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Inspiration aus der Videoküche

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Nährwerte pro Portion

Portion: 1 g | Kalorien: 221 kcal | Kohlenhydrate: 25.7 g | Protein: 8.9 g | Fett: 8.1 g | Gesättigte Fettsäuren: 3 g | Natrium: 1103 mg | Ballaststoff: 5.1 g | Zucker: 12.2 g

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Mit gekocht und geschrieben von Jens Haizmann
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